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Durante los tres primeros meses del embarazo, su cuerpo experimenta importantes cambios hormonales. Todos los órganos de su bebé se desarrollan durante ese periodo. El desarrollo del feto requiere una dieta saludable y rica en vitaminas y minerales, especialmente frutas y verduras.
¡El desayuno en la cama es un placer!
Sin embargo, existen algunos aspectos menos agradables del embarazo con los que hay que lidiar. Durante las primeras 16 semanas de gestación, dos de cada tres mujeres embarazadas sufren nauseas y vómitos. Estas molestias suelen ocurrir por la mañana antes de tomar la primera comida del día. Con el fin de minimizarlas, puede tomar el desayuno en la cama, en el momento en que tenga la sensación de nausea o incluso después.
Reparta sus comidas a lo largo del día
Si usted sufre nauseas y vómitos durante el día, es recomendable que reparta sus comidas a lo largo del día para tomar raciones más pequeñas pero con mayor frecuencia, de modo que su estómago nunca está vacío. Por ejemplo, tome seis raciones de comida rica en carbohidratos cada día (pasta, arroz y patatas). No coma alimentos grasos y pesados. Los platos especiados son preferibles a los dulces. Aunque si sufre reflujo ácido, deberá evitar los platos demasiado especiados. Reduzca su consumo de café al mínimo necesario y evite combinar productos lácteos con fruta. Por otro lado, una taza de caldo de verduras puede ser muy beneficiosa para usted, sobre todo si siente cansancio. En muchos casos, los peores episodios de nauseas mejoran transcurridas de 6 a 12 semanas.
Antojo de cebolla y pepinillos
Existe la creencia popular de que las mujeres embarazadas tienen mayor apetencia por comer cebolla y pepinillos durante el embarazo. Sin embargo, se ha constatado que durante el embarazo los sentidos del gusto y del olfato se agudizan, influyendo indudablemente en la elección de las comidas, por lo que la cebolla tiene más probabilidades de ser descartada del menú.
¿Debe comer por dos? ¡No!
Existe la creencia popular que las mujeres embarazadas deben comer por dos, pero esto es un mito. Continúe comiendo como de costumbre. Ello le permitirá recuperar su peso inicial tras dar a luz. Si usted sufre nauseas y vómitos, puede perder peso al principio. Esto no es motivo de preocupación siempre y cuando no pierda más de dos kilos. En la etapa final del embarazo, puede incluso perder ligeramente el apetito, llegando a comer sólo en momentos puntuales, evitando las comidas copiosas. Esto es debido a que el feto comprime su estómago.
¿Comer de forma saludable? ¡Sí!
Es preferible que evite la comida basura. Durante el embarazo, es importante incluir en la dieta alimentos saludables como: las coles de Bruselas, calabacín, endivias y brócoli. Estos vegetales son ricos en antioxidantes y hierro. Una fuente natural de vitamina E que debe estar presente de forma abundante en la dieta, se encuentra en: las nueces, la fruta desecada y el aceite vegetal. Coma alimentos proteicos como: carne, pescado y huevos, todos los días. También puede tomar leche, suero de la leche, yogur y nata. Para evitar los resfriados, incluya en su dieta alimentos ricos en fibra, integrales, fruta sin pelar y legumbres.
Las únicas grasas permitidas
Do you like fatty fish (herrings, mackerel, trout, sardines, bass, monkfish and salmon)? All the better! It is recommended to eat one or two portions a week during the last three months of pregnancy. Fatty fish especially contains docosahexaenoic acid (DHA), an essential component for the development of the brain and the retina. At the end of pregnancy, the child’s brain is still in full development.
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Vitaminas
Es importante prestar atención al consumo de vitaminas y minerales, no sólo para el feto sino también para usted. A continuación encontrará un listado de vitaminas para su consideración.
Vitaminas
Ácido fólico
Puede tomar un suplemento de ácido fólico, también conocido como vitamina B9, cuatro semanas antes de quedarse embarazada. Asegúrese de tomarlo de forma regular al inicio del embarazo y como mínimo, hasta el octavo mes de gestación. El ácido fólico (vitamina B9) es importante para el correcto desarrollo del cerebro y la medula espinal en el feto. También ayuda a prevenir anomalías en el tubo neural (espina bífida) y a potenciar los niveles de energía de la madre a la vez que beneficia el desarrollo del feto. La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos.
Complejo vitamínico B
Contiene todas las vitaminas del grupo B, para garantizar el aporte de los niveles de energía necesaria para la madre y un buen metabolismo, así como un sistema nervioso sano para el feto. También es beneficioso para el cabello y la piel. Este complejo vitamínico B también contiene vitamina B12, que en combinación con el hierro y el ácido fólico, mantiene unos niveles óptimos de hemoglobina en sangre. Un déficit de hemoglobina puede causar anemia. Sin embargo, es difícil evitar cierto grado de anemia durante el embarazo. De hecho, su cuerpo debe producir un litro extra de sangre.
Vitamina A y betacaroteno
Durante el embarazo, necesita un suplemento de vitamina A. La vitamina A favorece el desarrollo de los ojos, huesos, dientes y piel del feto. Pero hay que regular su ingesta, ya que un exceso de vitamina A podría ser dañino para el feto. La vitamina A se encuentra principalmente en el hígado (puede tomarlo en forma de paté o tarrinas). No consuma más de un bocadillo al día. Para garantizar un nivel óptimo de vitamina A, es preferible tomar un suplemento multivitamínico con betacaroteno en lugar de vitamina A. El betacaroteno favorece la producción de vitamina A en el organismo, cuando éste lo necesita. De este modo evitará exceder la dosis máxima.
Vitamina C
Fortalece el sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro que el organismo necesita durante el embarazo.
Vitamina E
Mantiene los niveles de energía, mejora la salud de las células y los tejidos, y estimula la circulación sanguínea.
Vitamina D
Promueve la absorción de calcio para unos dientes y huesos fuertes.
Minerals
Hierro
Imprescindible para la formación de glóbulos rojos y para la oxigenación de las células.
Calcio
Para el desarrollo y mantenimiento de dientes y huesos sanos y fuertes, tantos en la madre como en el feto.
Cobre
Estimula la circulación del oxígeno. En combinación con el zinc, el cobre estimula la formación del tejido conectivo cutáneo!
Selenio
Tiene un papel importante en la protección de las células.
Magnesio
Evita los calambres, una de las molestias asociadas al embarazo.
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